Kennst du das? Für die anstehenden Prüfungen in der kommenden Woche musst du noch lernen, der WG-Putzdienst steht an, für den Geburtstag deines besten Freunds brauchst du noch ein Geschenk und deine Eltern hast du auch schon ewig nicht mehr angerufen. An sich gehören Aufgaben und Verantwortlichkeiten zum Leben dazu, doch fühlst du dich von ihnen erdrückt, hast du wahrscheinlich zu viel Mental Load. Wir erklären dir, was dahintersteckt und wie du diesen selbstbestimmt reduzieren kannst.
Was ist Mental Load?
Mit Mental Load ist die „mentale Belastung“ gemeint, also die Last der ständigen, alltäglichen und unsichtbaren Planungs- und Koordinierungsaufgaben sowie die mit ihnen verbundene Verantwortung. Dazu zählen sämtliche Aufgaben, die beispielsweise ein Sichkümmern, Organisieren, Planen, Abwägen und Berücksichtigen verschiedener Bedürfnisse beinhalten – sowohl im privaten als auch im beruflichen Umfeld und im Bereich des Studiums. Das bedeutet, dass Mental Load jede Person betreffen kann, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Herkunft.
Oft ist es auch Care-Arbeit – also das Sichkümmern um Kinder oder ältere bzw. kranke Menschen –, die zu erhöhtem Mental Load führt. Da diese Aufgaben noch immer meist von Frauen übernommen werden, leiden diese auch besonders häufig an mentaler Belastung. Aber auch Unistress und Stress in der Ausbildung können zu erhöhtem Mental Load führen.
Wie betrifft Mental Load Studierende und Auszubildende?
Für die nächste Woche stehen drei Prüfungen an, für die noch gelernt werden muss, der Einkauf für die nächste WG-Party am Wochenende ist noch zu erledigen, auf dem Schreibtisch wartet ein Stapel Bücher schon seit Tagen darauf, in die Bibliothek zurückgebracht zu werden, und das Handy zeigt zehn verpasste Anrufe der Eltern, die wissen wollen, wann man denn endlich mal wieder vorbeischaut: So ungefähr kann Mental Load bei Studierenden und Auszubildenden aussehen. Keine Frage, es gehört zum Leben dazu, Aufgaben zu erledigen, Verantwortung zu tragen und im besten Fall auch noch die Bedürfnisse anderer zu berücksichtigen. Doch Leistungsdruck, finanzielle Sorgen, private Probleme, hohe Erwartungen und eine unklare Zukunft können extrem belastend sein. Fühlst du dich von den vielen To-dos völlig erdrückt, ist der Mental Load zu hoch und kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
Was sind die Folgen von Mental Load?
Mental Load kann krank machen und die gesundheitlichen Folgen einer zu hohen mentalen Belastung können vielfältig sein. Vielleicht geht es mit Vergesslichkeit, häufigen Kopfschmerzen, Dauermüdigkeit, Verspannungen und Schlafstörungen los. Doch auch Magen-Darm-Probleme, häufige Infekte, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können Zeichen für einen zu hohen Mental Load sein. Im schlimmsten Fall kann dieser zu psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen, Depressionen und Burnout führen.
Mentale Gesundheit: psychischen Erkrankungen vorbeugen
Die Ursachen für psychische Erkrankungen können vielfältig sein – von Zukunftsängsten über Stress und Leistungsdruck bis hin zu genetischen Veranlagungen. In unserem Blogartikel geben wir Tipps, wie du deine mentale Gesundheit stärken kannst.
Woran erkenne ich Mental Load?
Wie heißt es so schön? Selbsterkenntnis ist der erste Schritt auf dem Weg zur Besserung. Daher gilt es, einmal tief in dich zu gehen. Beantworte dir folgende Fragen ehrlich:
- Fühle ich mich ständig für alles verantwortlich und lade ich mir dadurch immer mehr Aufgaben und Verantwortung auf?
- Habe ich regelmäßig das Bedürfnis, alles selbst zu machen, weil ich anderen nicht genug vertraue oder denke, dass NUR ICH eine Aufgabe am Ende richtig erledigen kann?
- Bin ich oft auf Social Media, vergleiche mich mit der dort scheinbar perfekten Welt und setze dies als Maßstab für mein eigenes Leben?
- Habe ich das Bedürfnis und den Anspruch, ständig beschäftigt zu sein, um mich wichtig zu fühlen?
- Ist mir Anerkennung besonders wichtig und habe ich dadurch das Gefühl, es ständig allen recht machen und immer alles erfolgreich managen zu müssen?
Kannst du die meisten dieser Fragen mit Ja beantworten, ist dein Risiko für eine Überbelastung durch Mental Load besonders hoch und es wird vielleicht Zeit, etwas zu ändern.
Wie kann ich meinen Mental Load reduzieren?
Damit deine (psychische) Gesundheit nicht in der Masse der mentalen Belastungen untergeht, gibt es ein paar Dinge, die helfen können, Mental Load zu reduzieren:
1. Überblick verschaffen
Auf dem Papier ist aus dem Kopf. Wer viel um die Ohren hat, vergisst schnell etwas und das stresst unnötig. Denn dadurch hast du nicht nur ständig Angst, wieder etwas zu vergessen, sondern sorgst gegebenenfalls für Unmut bei anderen Personen, denen du beispielsweise versprochen hattest, zu helfen. Daher gilt es, alle To-dos – egal wie groß oder klein – einmal aufzuschreiben und zu priorisieren. So erhältst du einen Überblick und entlastest den eigenen Kopf, sodass mehr Raum für geordnete Gedanken bleibt. Du vergisst oft Geburtstage oder wichtige Abgabetermine für Hausarbeiten? Reminder im Smartphone oder im Kalender können dir als Gedankenstütze dienen.
2. Loslassen
Nun kommt der womöglich schwerste Schritt, denn es geht darum, die Aufgaben zu identifizieren, die sich delegieren lassen. Besonders für Personen, die gerne die Kontrolle haben und lieber alles selbst machen, kann dies eine echte Herausforderung sein. Am besten eignen sich daher kleinere, weniger wichtige Aufgaben, bei denen es nicht so schlimm ist, wenn auch mal etwas schiefgeht. Möglicherweise kann auch ein Aufgabentausch eine Lösung sein. Du musst etwas zur Post bringen und deine Mitbewohnerin ebenfalls? Dann nimm ihre Post doch einfach mit und sie kann die Zeit nutzen, um deinen Abwaschdienst zu übernehmen.
3. Effizienz steigern
Neben To-do-Listen können feste Zeitslots für bestimmte Aufgaben helfen, deine Effizienz zu steigern. Vor allem vor wichtigen Prüfungen oder Hausarbeiten kann es sinnvoll sein, den Lernstoff in Einheiten zu teilen und diese in festen Zeitslots abzuarbeiten. Stelle dir hierfür am besten einen Wecker auf eine bestimmte Zeit, in der du dich voll konzentrieren willst. Das können 90 Minuten sein, denn so lange können sich Erwachsene in der Regel am Stück konzentrieren, aber auch kürzere Slots sind möglich. Sorge in dieser Zeit dafür, dass sämtliche Ablenkungen beseitigt sind. Dazu zählt eine aufgeräumte Umgebung. Schalte dein Smartphone auf stumm und lege es am besten außer Reichweite oder in einen ganz anderen Raum, wenn du dich davon schnell ablenken lässt, und informiere deine Mitbewohnerinnen und Mitbewohner, dass du in dieser Zeit nicht gestört werden willst. Zwischen den festgelegten Slots ist es wichtig, dass du dir regelmäßige Pausen gönnst und beispielsweise an die frische Luft gehst, dich mit etwas komplett anderem beschäftigst oder bei größeren Tiefphasen einen Powernap machst.
Außerdem lassen sich die Zeitslots auch auf andere Aufgaben anwenden, wie zum Beispiel bei der Hausarbeit oder gezielten Auszeiten.
Ein weiterer Trick für mehr Effizienz können auch Lerngruppen sein, bei denen sich jede Person eines Teils des Lernstoffs annimmt und diesen möglichst verständlich und im besten Fall visuell anschaulich aufbereitet. Sind alle fertig, stellt jede Person ihre ausgearbeiteten Inhalte vor, teilt sie mit allen und Fragen werden beantwortet oder diskutiert. Auch geteilte Dokumente in einer Cloud können dich entlasten: Teilt die Mitschriften im Unterricht oder in den Vorlesungen untereinander auf. Beispielsweise kann pro Woche eine Person die Mitschriften übernehmen, die anderen ergänzen sie dann. So kannst du deinen Unistress beziehungsweise den Stress in der Ausbildung reduzieren.
4. Selbstfürsorge
Bei all den täglichen Aufgaben ist es wichtig, dass du dir dennoch immer wieder Zeit für dich nimmst. Plane daher auch bewusst Auszeiten ein, nutze diese für wertvolle Me-Time und Dinge, die dir guttun. Das können Unternehmungen mit dem Freundeskreis sein oder gezielt Zeit für dich, in der du Dinge unternimmst, die dir Spaß machen, Stress abbauen sowie gut für deinen Körper und deine Seele sind. Vielleicht ist das ein Spaziergang in der Natur, das Lesen eines guten Buchs oder das Auspowern im Fitnessstudio. Höre dabei ganz auf dich, genieße auch mal die Ruhe und lebe bewusst im Hier und Jetzt. Eine Auszeit von Smartphone, Tablet und Co. kann ebenfalls beim Entspannen unterstützen.
5. Offen kommunizieren
Gehörst du zu den Menschen, die es immer allen recht machen wollen, bist du besonders hilfsbereit und kannst einfach nicht Nein sagen? Dein Umfeld freut das sicherlich, aber damit lädst du dir leider immer mehr Aufgaben und Erwartungen auf. Daher kann es helfen, dich immer wieder selbst daran zu erinnern, dass du auch Nein sagen darfst. Eine offene Kommunikation in Bezug auf deine Belastungen und Bedürfnisse ist daher enorm wichtig und kann zu einem besseren Verständnis und vielleicht auch Unterstützung aus deinem Umfeld führen. Denn Helfen ist keine Einbahnstraße. Und wie sollen andere Menschen wissen, dass du schon genug auf dem Tisch hast, wenn du es ihnen nicht sagst?
6. Hilfe suchen
Dir Hilfe bei deinen Aufgaben und Verantwortlichkeiten zu holen ist das eine, doch wenn dich dein Mental Load bereits stark belastet, solltest du möglicherweise professionelle Beratung und Hilfe über eine Psychologin oder einen Psychologen bzw. eine Therapeutin oder einen Therapeuten in Anspruch nehmen.
Wie kann ich mich finanziell für den Ernstfall absichern?
Damit du sowohl im Studium oder in der Ausbildung als auch im späteren Arbeitsleben finanziell selbstbestimmt bleibst, kann eine Berufsunfähigkeitsversicherung ein zentraler Baustein deiner persönlichen Finanzplanung sein. Denn solltest du beispielsweise aufgrund psychischer Belastungen berufsunfähig werden, kannst du über diese Versicherung eine monatliche Rente erhalten, mit der du deinen Lebensunterhalt und finanzielle Verpflichtungen bestreiten kannst. Denn die Leistungen aus der gesetzlichen Rentenversicherung sind an diverse Voraussetzungen geknüpft, die Studierende oder Auszubildende im Regelfall nicht erfüllen. Daher ist es wichtig, sich frühzeitig mit einer privaten Berufsunfähigkeitsversicherung abzusichern – bevor du unter Umständen physische oder psychische Beschwerden bekommst. Denn je jünger du bist und je unbeschriebener deine Krankenakte ist, desto günstiger werden für dich in der Regel auch die Beiträge.
Swiss Life BU 4U: die Berufsunfähigkeitsversicherung für Studierende und Azubis
Du studierst oder befindest dich gerade in einer Ausbildung? Dann denkst du vielleicht noch nicht über eine Berufsunfähigkeitsversicherung nach. Doch gerade jetzt kann der perfekte Zeitpunkt für den Abschluss einer solchen Versicherung sein, damit du im Ernstfall abgesichert bist.
