Mentale Gesundheit: Tipps gegen den Winterblues

Viele von uns kennen das: Wenn die Tage kürzer sind, es zeitig dunkel wird und die Temperaturen sinken, haben wir weniger Energie als in den warmen, hellen Monaten des Jahres. Viele, die im Sommer gerne abends ausgehen, unter Menschen sind und die Nacht zum Tag machen, ziehen sich im Winter aufs eigene Sofa zurück, verfallen in eine melancholische Stimmung und können gar nicht genug Schlaf bekommen. Woran liegt das? Wann ist Vorsicht geboten? Was lässt sich gegen das Tief in den Wintermonaten tun? In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihre mentale Gesundheit in der kalten, dunklen Jahreszeit stärken können.

Bevor wir Ihnen einige Tipps für Ihre mentale Gesundheit geben, bekommen Sie hier zunächst einige Infos darüber, welche Formen von winterlichen Stimmungstiefs es gibt und wann es ratsam ist, sich Hilfe von einer Expertin oder einem Experten zu holen. Es ist wichtig, zwischen einem vorübergehenden, saisonal bedingten Stimmungstief und einer klinischen Depression zu unterscheiden. Letztere ist eine ernste Erkrankung, bei der Betroffene unbedingt fachliche Unterstützung suchen sollten.

Laut Prof. Dr. Ulrich Hegerl, dem Vorstandsvorsitzenden der Stiftung Deutsche Depressionshilfe, können während der Herbst- und Wintermonate drei verschiedene Formen von depressiven oder depressionsähnlichen Zuständen auftreten:

Die typische Depression tritt das ganze Jahr über auf. Bei einigen Menschen verstärken sich die Symptome im Herbst und Winter. Es handelt sich um eine ernst zu nehmende Erkrankung, bei der die Betroffenen in ihrem Alltag stark eingeschränkt sind. Typische Symptome sind eine starke Antriebslosigkeit – selbst einfache Dinge wie duschen oder Zähne putzen können zu unüberwindbaren Hindernissen werden – und eine gedrückte Stimmung bis hin zu Hoffnungslosigkeit, Angst- und Schuldgefühlen, Appetitverlust und Schlafstörungen, die häufig mit endlosen Gedankenschleifen einhergehen.

Die Winterdepression, im Fachjargon saisonal abhängige Depression genannt, kommt laut Hegerl sehr viel seltener vor. Sie tritt nur in den Herbst- und Wintermonaten auf und ist meist weniger schwer ausgeprägt als die typische Depression. So können laut Hegerl die meisten von einer Winterdepression Betroffenen ihren Alltag und auch die beruflichen Anforderungen noch bewältigen – wenn auch unter sehr großen Anstrengungen. Ansonsten ähneln sich die Symptome einer typischen Depression und einer Winterdepression – mit zwei wesentlichen Unterschieden: Betroffene, die unter einer Winterdepression leiden, haben häufig einen gesteigerten statt eines verminderten Appetits bis hin zu Heißhungerattacken. Außerdem schlafen sie in der Regel deutlich mehr als Nichtbetroffene, während bei der typischen Depression die Schlafstörungen überwiegen.

Der Winterblues schließlich ist keine ernsthafte psychische Erkrankung. Es handelt sich hierbei um ein Stimmungstief, das oft mit einer tiefen Melancholie und dem Bedürfnis nach sozialem Rückzug einhergeht. Allerdings schwankt laut Prof. Dr. Maria Strauß von der Universitätsklinik Leipzig bei dieser Form die Stimmung tageweise – das Tief hält also nicht wochenlang ununterbrochen an. Zudem können die Betroffenen sowohl ihren Alltag als auch ihr Berufsleben in aller Regel bewältigen.

Wenn Sie bei sich Symptome einer typischen oder einer Winterdepression erkennen, sollten Sie sich fachliche Hilfe suchen, denn beides gehört in ärztliche Hände. Depressionen sind ernste Erkrankungen, aber gut behandelbar. Eine erste Anlaufstelle kann Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt sein, die oder der Sie bei der Einschätzung Ihrer Situation unterstützt und gemeinsam mit Ihnen nach Lösungen sucht. Auch bei der Stiftung Deutsche Depressionshilfe finden Sie niedrigschwellige Informationen und Hilfsangebote. Sich rechtzeitig Unterstützung zu suchen ist einer der wichtigsten Schritte in Sachen mentale Gesundheit.

Sollten Sie an einem Winterblues leiden, so können Ihnen die folgenden Tipps und Infos helfen, besser durch die kalte, dunkle Jahreszeit zu kommen.

Da der Hirnstoffwechsel eines lebenden Menschen nicht untersucht werden kann, ist es für die Forschung nicht ganz leicht, die medizinischen Ursachen für seelische Erkrankungen und Ungleichgewichte auszumachen. Beim Winterblues geht die Wissenschaft inzwischen von zwei wesentlichen Faktoren aus, die eine Rolle spielen:

1. Ein Überschuss an Melatonin. Melatonin ist unser Schlafhormon und wird in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Es sorgt für unseren Schlaf-wach-Rhythmus, ist also so etwas wie unsere innere Uhr. So lässt sich unter anderem dem Jetlag mit Melatoninpräparaten entgegenwirken. Wenn im Herbst die Tage dunkler werden, schüttet unser Gehirn vermehrt Melatonin aus. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Universitätsklinik Magdeburg gehen davon aus, dass dies evolutionsbiologisch begründet ist: Die Menschen waren früher Jäger und Sammler. Im Winter gab es weniger Nahrung – also stellte sich der Körper darauf ein, indem die Menschen mehr Zeit schlafend verbrachten.
2. Ein Mangel an Serotonin. Der zweite wichtige Faktor bei der Entstehung des Winterblues ist das Glückshormon Serotonin. Es hat eine Vielzahl von Aufgaben im Körper, unter anderem den Ausgleich unserer Stimmung und die Unterstützung eines gesunden Schlaf-wach-Rhythmus. Wird im Gehirn zu wenig davon ausgeschüttet, kann dies zu Stimmungstiefs und einer Änderung des Schlafbedürfnisses führen.

Es ist also gut möglich, dass die verminderte Aktivität und das erhöhte Schlafbedürfnis im Winter uns in der Vergangenheit einen biologischen Vorteil bescherten. Heute jedoch ist unser Leben so ausgelegt, dass wir das ganze Jahr über fit und leistungsbereit sein müssen und wollen. Zum Glück gibt es einiges, was wir selbst gegen den Winterblues tun können.

Ab aufs Sofa, Decke über den Kopf und bis zum Frühjahr einfach liegen bleiben: So ist einigen Menschen zumute, die der Winterblues erwischt hat. Allerdings ist genau das das Falsche – denn je mehr wir uns zurückziehen und unsere Zeit passiv zu Hause verbringen, desto eher verstärken sich die Symptome.

Gerade jetzt ist es laut Fachleuten wie Maria Strauß wichtig, aktiv zu werden, um den Körper bei der Regulierung des hormonellen Gleichgewichtes zu unterstützen. Und ganz oben auf der Hitliste der Gegenmittel steht dabei das Licht. Gemeint sind hiermit aber weder Ihre Duftkerzensammlung noch Ihre stylishe Wohnzimmerlampe – denn auch wenn Sie damit ausreichend sehen können, reicht die Lichtstärke bei Weitem nicht aus, um die Melatoninproduktion in Ihrem Gehirn herunterzufahren.

Stattdessen sind Spaziergänge bei Tageslicht angesagt. Selbst bei bewölktem Himmel im Winter ist es immer noch um ein Vielfaches heller als in gut ausgeleuchteten Innenräumen. Tägliche Spaziergänge an der frischen Luft sind deshalb unverzichtbar, wenn Sie Ihre mentale Gesundheit stärken wollen. Abgesehen vom Licht wirkt sich Bewegung auch positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus – und gibt Ihnen das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben.

Sie wissen nicht, wohin Sie spazieren sollen? Dann verbinden Sie das Ganze doch mit der Pflege Ihrer sozialen Kontakte. Im Herbst und im Winter sind wir aufgrund der Witterung automatisch weniger unterwegs als im Sommer. Dadurch begegnen wir weniger Menschen – und wenn dann noch ein Winterblues dazukommt, neigen wir dazu, uns ganz einzuigeln. Dabei tut es gut, andere Menschen zu sehen. Verabreden Sie sich doch mit Freundinnen und Freunden in einem gemütlichen Café in Ihrer Nähe. Den Weg dahin nutzen Sie einfach als Spaziergang und bekommen so Ihre tägliche Dosis Frischluft. Sie werden sehen, ein solcher Nachmittag wirkt sich sofort positiv auf die Stimmung aus.

Aber auch in den Stunden, die Sie allein zu Hause verbringen, können Sie aktiv etwas für Ihr Wohlbefinden tun. Nutzen Sie doch die Zeit bewusst für ein wenig Selbstfürsorge: Machen Sie einen Wellnessabend zu Hause mit einem entspannenden Bad, einer Haarkur und einer Gesichtsmaske. Testen Sie ein paar Yoga- oder Fitnessübungen für zu Hause. Oder drehen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und probieren Sie neue Koch- und Backrezepte aus. Erlaubt ist, was guttut.

Apropos kochen und backen: Auch mithilfe Ihrer Ernährung können Sie einiges für Ihr seelisches Gleichgewicht in der dunklen Jahreszeit tun.

So gibt es bestimmte Lebensmittel, die die körpereigene Produktion von Serotonin ankurbeln. Dazu gehören laut Dr. Petra Bracht, Fachärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin in Bad Homburg, unter anderem:

• kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln (bei Getreideprodukten am besten Vollkorn)
• dunkle Schokolade
• Nüsse (vor allem Wal-, Hasel- und Pekannüsse)
• Avocados
• Gewürze wie Kurkuma, Chili und Pfeffer
• grüner Tee

Wichtig ist natürlich, dass Sie Ihre Ernährung dauerhaft anpassen, denn eine einzelne Mahlzeit kann noch nicht viel gegen den Winterblues ausrichten. Der positive Effekt wird sich in der Regel jedoch bereits nach wenigen Wochen einstellen.

Eine weitere wichtige Voraussetzung für einen ausgewogeneren Serotoninspiegel ist Vitamin D. Unser Körper produziert es unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst – im Herbst und im Winter kann es jedoch zu einem Mangel kommen, und dieser drosselt die Ausschüttung von Serotonin.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen. Das wichtige Vitamin ist vor allem in Fisch, Eiern, Pilzen und Milchprodukten enthalten. Unter Umständen kann auch eine zeitlich begrenzte Vitaminkur dem Winterblues gezielt entgegenwirken. Bitte besprechen Sie jedoch vorher mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, ob diese für Sie geeignet ist.

Spazieren gehen, soziale Kontakte, gesunde Ernährung, Selbstfürsorge – alles erledigt, aber Sie fühlen sich immer noch ausgelaugt und schlapp? Dann kann Ihnen vielleicht eine Tageslichtlampe helfen.

Tageslichtlampen ahmen, wie schon der Name verrät, das natürliche Sonnenlicht nach. Das heißt, sie sind um ein Zigfaches heller als normale Lampen. Das Licht erscheint hellweiß und hat die Eigenschaft, nicht zu blenden – sodass ein direkter Blick in die Lampe unproblematisch ist. Tageslichtlampen drosseln die Melatoninausschüttung im Gehirn und werden in Fachkliniken gegen die saisonal abhängige Depression eingesetzt. Sie können sie aber auch für zu Hause kaufen, solch eine Lampe kostet nicht die Welt. Wichtig ist, dass das Exemplar Ihrer Wahl eine Helligkeit von mindestens 3500 Lux, besser jedoch 10.000 Lux aufweist.

Maria Strauß von der Uniklinik Leipzig empfiehlt, die Lampe täglich mindestens 30 Minuten zu verwenden und dabei alle paar Sekunden direkt ins Licht zu schauen. Sie können sie also beispielsweise morgens am Frühstückstisch oder vormittags auf dem Schreibtisch verwenden. Die Verwendung am Abend hingegen ist nicht zu empfehlen, da es sonst zu Einschlafschwierigkeiten kommen kann.

Viele Menschen kennen den Winterblues, also die vorübergehende Antriebsschwäche in der kalten, dunklen Jahreszeit. Was aber, wenn sich trotz aller Gegenmaßnahmen eine handfeste Depression entwickelt?

Auch diese ernsthafte seelische Erkrankung ist weitverbreitet – weiter, als viele Menschen glauben, da noch immer viele Betroffene aus falscher Scham nicht offen darüber sprechen. Laut der Stiftung Deutsche Depressionshilfe erkrankt einer von fünf Menschen in Deutschland im Laufe seines Lebens an einer Depression. Da ist es nicht verwunderlich, dass psychische Erkrankungen, mit 39 Prozent, die häufigste Ursache für die Leistungsbeantragung bei Berufsunfähigkeitsversicherungen sind.

Das Tückische an der Depression ist, dass sie – ebenso wie eine schwere körperliche Erkrankung – Ihr gesamtes Leben massiv beeinträchtigen kann. Die gesetzlichen Hilfen reichen dann meist bei Weitem nicht aus, wenn Sie arbeits- oder gar berufsunfähig werden. Es ist deshalb ratsam, dass Sie sich frühzeitig gegen den Verlust Ihrer Arbeitskraft absichern – im Idealfall schon während Ihres Studiums oder Ihrer Ausbildung – und damit vor Eintreten einer schweren psychischen oder körperlichen Erkrankung. Denn besteht bereits eine Vorerkrankung beispielsweise in Form einer Depression, wird es in der Regel schwierig oder teuer, wenn nicht sogar unmöglich, eine Berufsunfähigkeitsversicherung abzuschließen. Werden Sie dann doch eines Tages beispielsweise aufgrund einer psychischen Erkrankung berufsunfähig, können Sie durch die Leistungen aus Ihrer Berufsunfähigkeitsversicherung zumindest finanziell selbstbestimmt bleiben und sich ganz auf Ihre Genesung konzentrieren.